Bu hastalıklardan korunmak için neler yapmanız
gerektiğini Hisar Intercontinental Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon
Bölüm Başkanı Prof. Dr. Lütfiye Müslümanoğlu’ndan öğrendik.
Ofis Çalışanı
Olmak Zor Zanaat!
Ofis çalışanları bedenlerini doğru kullanmadıkları
veya uygun koşullarda çalışmadıkları takdirde, mesleki kas iskelet sistemi
hastalıklarına maruz kalabilirler. En
sık görülen mesleki kas iskelet sistemi hastalıkları boyun ağrısı, miyofasial
ağrı sendromu, dirsek (kubital tünel sendromu) ve el bileğinde sinir sıkışması
(karpal tünel sendromu), tenisçi ve golfçü dirseği (dirsekte epikondilit), omuz
ekleminde kas sıkışması, tendinit ve bursit gibi vücudun üst tarafını
ilgilendiren hastalıklardır. Bel ve bacak ağrıları da görülebilir. Bu
hastalıklar çalışma sırasında pozisyonun kötü olmasına, tekrarlayıcı ve
şiddetli aktivitelere, strese, mola vermeden çalışmaya, çalışma şartlarının
kötü olmasına bağlı olduğu gibi, ayrıca yüksek mesleki beklentiler, iş
memnuniyetinin olmaması, sosyal desteğin az olması gibi psikososyal faktörlere
bağlı olarak da bu hastalıklar gelişebilir.
Ofis
Hastalıklarından Korunmak İçin…
- Çalışma ortamını
değerlendirin ve ona göre düzenleme yapın. Çalışma masasında yer alan
koltuk, masa, ekran, klavye ve fare gibi gereçlerin düzenlenmesine önem verin.
- İyi bir postür (duruş) sağlamaya
dikkat edin.
- Sık sık pozisyon değiştirin.
- Çalışmaya 5-10 (15
dakika olursa daha iyi) dakikada olsa aralar vererek masa başında yapılabilecek
basit egzersizleri yapmaya özen gösterin.
Bel ve Sırt Ağrıları
Yaşamamak İçin…
- Çalışma ortamınızı
ergonomik kurallara uygun olarak hazırlayın.
- Masa başında oturuyor ve
bilgisayar kullanıyorsanız başınızı öne eğmekten kaçının. Başınızı
yüksekte tutun.
- El bileklerinizi düz
tutun.
- Bel ve sırt bölgesi
destekleri kullanarak oturun.
- Oturur durumdayken sırtınızın
doğal kavisini destekleyen (Sırt desteğinin eğimi sırtın hafifçe arkaya
yaslanabilmesine izin verecek açıda olmalıdır. Aynı şekilde eğer oturma
yüzeyi çok derinse koltuğun boyutunu küçültmek için ekstra bir destek
düşünülebilir.) koltuk arkalığı kullanın.
- Ayaklarınızı alt
kısımdan destekleyin.
- Tek bir pozisyonda uzun
süre oturmayın, sık sık pozisyon değiştirin.
Bilgisayar
Karşısında Dimdik Durabilmek İçin…
- Omurga yapınıza, boy ve
kilonuza uygun, yüksekliği ayarlanabilir, kolaylıkla yer değiştirebilmek
için tekerlekli bir çalışma koltuğu tercih edin.
- Masaya yakın oturun.
- Ayaklarınızı uzatarak
oturmaktan kaçının.
- Mümkünse saat başı 4-5
dakika mola verin.
- Ayaklarınızı yere
basarken uyluklarınız yere paralel olsun.
- Bel desteği kullanın.
- Monitörünüzü gözlerinizden
en az 65 cm uzağa ve göz seviyesinden biraz aşağıya yerleştirin. Ekrandaki
yazıları göremiyorum diyorsanız; monitörü yaklaştırmayın, yazı karakteri
boyutunu artırın.
- Klavye ve fare dirsek
seviyesinde olsun.
- Ön kol ve bilekleriniz yere
paralel dursun.
- Çalışma alanının
yüksekliği dirsek hizasını (Dirsek yüksekliği üst kol serbestçe vücudun
yanında sarkar ve önkol da üst kol ile dik açı yapar durumdayken ölçülür.
Gerekli ayarlamalar çalışma yüzeyini ya da koltuğu yükselterek veya
alçaltarak yapılabilir.) geçmesin.
- Klavyeyi en az güç sarf
edecek biçimde yerleştirin.
- Telefon, fare gibi çalışma
araçlarına uzanırken zorlayıcı hareketlerden kaçının.
- Dirsek, önkol ve
bileklerinizi sert yüzeylere dayamayın. Bu bölgelere yönelik koruyucu
pedler kullanın.
- Gün içinde kısa molalar
verip kas ve eklemlerinizi dinlendirin.
- Zaman zaman farenin
bulunduğu yeri değiştirerek -sağdan sola alarak- farklı ellerinizi
kullanın. Farklı kasları çalıştırmak fazla çalışmadan dolayı sakatlanma
riskini azaltır.
- Gün boyunca belirli
aralıklarla ayağa kalkıp koltuğunuzu ayarlayın. Koltuğun ayarının
değiştirmek eklemlerinizin duruş değiştirmesini sağlar ve böylece koltuğun
neden olduğu kas gerilmeleri ve doku ezilmelerinden korunabilirsiniz.
- Uygun egzersizler ofis
ergonomisi programının tamamlayıcılarıdır. Her yarım saatte 30-60
saniyelik germe egzersizleri, kan dolaşımını düzenler, belirli bir
pozisyonda uzun süre oturmaktan doğan rahatsızlığı azaltır, verimliliği
artırır ve hata yapmayı önler.